Ernährungsplan zum Abnehmen

Ein ausgewogener Ernährungsplan kann dir dabei helfen, auf den Kaloriengehalt und die Qualität der Lebensmittel zu achten, die du täglich zu dir nimmst. Für die Gewichtsreduktion ist es wichtig, die Energiezufuhr zu senken, während die Menge an Vitaminen und Mineralstoffen gleichbleibt. Ebenso ist es förderlich, den Kalorienverbrauch durch Steigerung der körperlichen Aktivität und Aufbau von Muskelmasse zu erhöhen. Eine vielseitige, energiereduzierte Ernährung, die verschiedene Lebensmittelgruppen umfasst, ist entscheidend für den Erfolg. Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte verhindern Heißhunger und fördern das Sättigungsgefühl. Die Energiedichte gibt an, wie viele Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) pro Gramm oder pro 100 Gramm in einem Lebensmittel enthalten sind.

Abb. 1: Modell für das Verhältnis einzelner Lebensmittelkomponenten anhand eines Tellers: Etwa die Hälfte für Gemüse, etwa ein Viertel für andere Lebensmittel reich an Proteinen (Hülsenfrüchte, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Fisch) und das letzte Viertel für stärkehaltige Lebensmittel, inklusive Getreide und Körner. Früchte werden am äußeren Rand dargestellt, weil sie zwischen den Mahlzeiten verzehrt werden können (Äpfel, Beeren usw.).²

• Gefühl von Hunger und Sättigung (wieder) bewusst spüren: Langsames Essen und gründliches Kauen helfen dabei, das Sättigungsgefühl (nach etwa 20 Minuten) zu erkennen und rechtzeitig mit dem Essen aufzuhören. Außerdem sollten 4-5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten liegen. 
• Essen ohne Ablenkung: Fernseher, Smartphone und andere Medien sollten ausgeschaltet werden, um die Mahlzeiten bewusst zu genießen und langsamer zu essen. 
• Viele Ballaststoffe und Vitamine: Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und Vitaminen. Sie bieten eine langanhaltende Sättigung. 
• Lieber den kleinen Teller nehmen: Auf ihm wirken Portionen größer, was die Akzeptanz kleinerer Gerichte erleichtert. 
• Keine falsche Scheu vor gesunden Fetten: Hochwertige pflanzliche Öle (z. B. Oliven-, Raps-, Walnuss- und Leinöl), Nüsse und Samen, sollten bevorzugt werden. Auf fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Milchprodukte, Fast Food und Süßigkeiten solltest du für eine effektive Gewichtsreduktion dagegen verzichten.
• Besser die fettarme Variante: Die fettarme Variante von Milch und Milchprodukten sowie fettarme Fleisch- und Wurstwaren sind für weniger Kalorien bei gleichem Nährstoffgehalt zu empfehlen. 
• Die Zubereitung nicht vernachlässigen: Durch Dünsten, Garen oder Grillen statt Frittieren oder Panieren kannst du weitere Kalorien einsparen. 
• Wasser ist die beste Wahl: Gerade bei Getränken können sehr leicht Kalorien eingespart werden, indem auf zuckerhaltige Getränke verzichtet wird. Wasser und ungesüßte Tees sind die idealen Durstlöscher.
• Regelmäßige Mahlzeiten: Die Mahlzeiten sollten an den individuellen Rhythmus angepasst werden, um Heißhunger zu vermeiden. Drei Hauptmahlzeiten sowie eine kleine Zwischenmahlzeit mit Obst und Gemüse oder einem fettarmen Milchprodukt sind zu empfehlen. Problematisch sind vor allem kalorienreiche Snacks zwischendurch.